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-----精选段落-----
Chapter03精力饮食·吃对了，抗衰老、不疲惫
1碗面条＝6～8两米饭
有人说面食容易让人发胖，那么我们就来看看面食里碳水化合物的含量。
首先来看煮面条，我们发现煮面条和白米饭的碳水化合物含量相差不多（如下图）。
那为什么有人会说吃多了面条体重容易上涨呢？这就要问问我们自己一次吃了多少量了。
我们回想一下每次吃面条的时候，是不是满满的一大碗，碗里大约是g以上的面条，多的时候能达到g以上。换算成米饭也是～g，即7～8两。如果让我们吃8两米饭是根本不可能的事，但为什么同等分量的一大碗面条就能吃完呢？这是一个很有意思的现象。原因是吃面条时通常速度比较快，吃完一大碗面条需要10～15分钟，而吃面条的方式是不断吸进嘴里，常常面条吃光了，面汤还冒着热气，如果这时候问自己吃饱了吗？可能还没有确定的答案。因为，我们的饱腹感从胃部传达到大脑是需要时间的，在吃完一碗面条的10～15分钟时间里，饱腹感还没来得及完全释放，也就是说饱腹感还没有到来时，面条已经吃完了。
因此，我们常常强调吃东西要慢慢地吃，这样才有充足的时间确定自己是否真的吃饱了。
以前看过一期《锵锵三人行》，窦文涛在节目中说一位知名女导演的特点就是吃饭快。有一次这位女导演吃得太快太多了，结果没过一会儿就开始呕吐。这就是因为吃饭太快，饱腹感来的时候已经吃过量了。有很多在公司工作的学员说，每餐的就餐时间不足10分钟，只能加快吃饭速度。刚吃完的时候总觉得没吃饱，但一站起来就发现已经吃多了。
针对这样的情况，我们的建议就是吃饭时要放慢速度，原来的吃饭时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到15次。不要小瞧这些小习惯的改变，坚持下来对于学员身材和健康的改善都非常有帮助。这样看来，白米饭和煮面条含有的碳水化合物含量基本相同，它们之间的差别在于总量的多少和吃饭速度的快慢。
再补充说一下馒头。馒头中的碳水化合物的密度较高，g馒头中碳水化合物的含量和g切片面包中碳水化合物的含量差不多，也就是说g馒头的碳水化合物含量约等于g白米饭。如果原来午餐时吃g米饭，吃馒头时就应该是一个g的馒头，要按照碳水化合物的量来确定主食的量。
粗粮食用一定要适量
下面来说说粗粮。粗粮包括红薯、玉米、紫薯、燕麦等含纤维较多的淀粉类。我们对比一下白米饭和红薯的区别（如下图）。
从上图可以看出，粗粮中所含的碳水化合物比米饭少，所以也建议适当吃些粗粮。但是有一点需要记住：无论粗粮还是细粮，都要注意量的问题。冬天走在大街上，经常看到女生手里捧着一个大大的烤红薯，这样吃并不健康。
g红薯差不多比手掌的一半大一点，如果是一个中等或偏大的烤红薯，有～g，换算成米饭也是～g，即6～10两。
吃一个热气腾腾的烤红薯，和吃面条是一样的，没等饱腹感出现就把整个红薯吃完了。体重比较轻的女生，可能一个稍大点的红薯就把碳水化合物这个“油箱”填满了。所以一定要注意控制住量，粗粮再好也要适量，这样才能发掘出食物对身体有利的方面。
让你越吃越累的耗能食物清单
据说不含糖的无糖食物
既然含有糖分的食物吃多了会对身体产生负担，那无糖食物是不是就没有负担了？答案：不是。
按照国家质量监督检验检疫总局《食品标识管理规定》，所有正规的预包装食品的包装上都会有两样东西：营养成分表和配料清单表。
学会看营养成分表和食物配料表，我们就能减少被忽悠的概率。
“营养成分表”（Foodlabel）是食品包装上提示营养素信息的表格，这是我们国家从年1月1日起要求食品包装上必须标注的信息。
《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量（“4+1”）的含量值。通则施行后，营养标签不规范的食品将不得销售，所以营养成分表是有参考价值的。
“4”是指核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠；“1”是指能量。
右面对应的这张表就是最简单、最常见的一种营养成分表。
注意，这里就有一个“坑”！
所谓的无糖食物大多指的是在生产过程中没有添加额外的糖，但是食物原材料中天然存在的碳水化合物也属于糖分，吃多了仍然会对身体有不利的影响。
举个例子：
右面对应的这张表是某无糖饼干的营养成分表。
我们可以看到额外添加的糖确实是0克，但是每小袋饼干依然含有23.8克碳水化合物。
除了无糖饼干，我们一定还见过无糖面包、无糖燕麦。这些食物都少写了两个字——“添加”，所谓的“无糖”只是无添加糖，并非指食物不含有任何糖分。无糖面包、无糖燕麦都是由淀粉制成的。所以看到“无糖”两个字，一定要再查看食品包装上的营养成分表，别被忽悠了。
当然，我们不否认无糖食品确实是同类食物中相对更健康的，我们也推荐尽量选择不额外添加或者少量添加糖的食品（在营养成分表中糖sugar这一栏对应克数越低越好）。
看上去很健康的粗粮饼干和苏打饼干
以上所说的米、面包、面条、水果等只要不过量食用，都是不错的“燃料”，因为没有其他添加剂。
那么不推荐的碳水化合物“燃料”有哪些呢？饼干就是其中一种，尤其是粗粮饼干。你没有看错，一定要避开这种大多数人都认为是健康食品的粗粮饼干。为什么呢？我们拿刚学会的看营养成分表的能力来分析一下。
从右表可以看出，粗粮饼干里的碳水化合物含量并不低，除此之外，g饼干里还有33g脂肪，也就是说一块饼干成分的三分之一都是油分，一点也不健康。这些粗粮饼干含有大量的膳食纤维，所以粗粮饼干的口感一般都不太好。为了让它的口感得到提升从而增加销量，就需要加入大量的糖分和脂肪，结果就变成了只有名字听起来健康的食品。
那其他的饼干也是如此吗？我们再来看看苏打饼干。
从上图中可以看出，g苏打饼干的碳水化合物含量几乎相当于g米饭。一盒苏打饼干的重量大概是g，那么吃完一盒苏打饼干，不仅摄入的碳水化合物可能超量，还摄入了另外一类不健康的脂肪。
可见，粗粮饼干和苏打饼干并不是优质的精力“燃料”。
一定要小心的含糖饮料
在碳水化合物类食品中，还有一种需要小心躲避的“燃料”，就是含糖饮料。我们又回到熟悉的营养成分表，来看看一瓶可乐含有的碳水化合物是多少。
粗略计算的话，ml可乐的碳水化合物含量相当于g米饭（ml水约等于g重量），最常见的ml的塑料瓶可乐大概相当于g米饭。作为主食来看，6两米饭真的不算少。但因为可乐含有的是精制的糖分，喝完一瓶可乐不会有吃完g米饭那么强烈的饱腹感，到吃饭的时间还可以正常吃饭，所以碳水化合物的摄入量很容易超标。
可乐还有一个危害是容易对牙齿造成损伤。我小时候很喜欢喝可乐，初中住校的时候觉得终于没有人监督我每天刷牙了，晚上都要喝着可乐入睡。结果十几年后，牙齿一颗一颗地松动，每周都要去看牙医，根管治疗、拔牙、烤瓷重复了好多遍。回想当时每周都要去体验电钻在口腔里转动的麻酥感，还有触碰到神经时钻心的疼痛，就后悔不已。这些经验导致我后来遇到小孩子就会唠叨：要好好刷牙，少吃糖，少喝可乐。
除了可乐，我们再来看看其他含糖饮料和米饭的换算，结果是不是出乎你的意料？只要想到这些饮料对应的米饭量，你真的会赶紧拧上饮料的瓶盖，或者从原本的喝一大口变为只喝一小口。
膳食纤维饮料和你想象的不一样
我们在很多食物的营养成分表里会经常看到纤维素这一栏。
纤维素也叫膳食纤维，膳食纤维大多来自我们所吃的蔬菜和粗粮。它可以帮助我们保护胃肠道健康，延缓葡萄糖进入血液的速度，有利于控制血糖。由于纤维不被人体吸收，在计算碳水化合物时可以用碳水化合物的量减去食用纤维的量，剩下的部分就是可以被人体真正吸收的纤维数量。摄入充足的膳食纤维，对解决便秘问题也有好处。
举个例子，右表是糙米饭的营养成分表。我们可以看到每份的总碳水化合物含量是46g，其中包括4g膳食纤维（水溶性和非水溶性是膳食纤维的分类），那么我们就知道了碳水化合物计数时的碳水量，即真正影响血糖的那部分应该是46-4=42g。
需要注意的是很多商家用“纤维”这个概念来兜售高热量的产品，看看下图打着纤维旗号的某品牌饮料的成分表。
ml饮料中的碳水化合物是14.7g，其中只有1g膳食纤维，那么真正的碳水量是13.7g。比ml可乐中含有的11g碳水化合物还要多，所以这并不是真正健康的身体“燃料”，在选择时一定要擦亮我们的眼睛。
这种食物越吃越精壮
这几年我们流行一种说法，认为常吃大鱼大肉会导致肥胖，引发各种慢性疾病。
开始我也是这么认为，但是到了欧美之后发现未必如此。
同样是胖，欧美人体格健壮，比起“肥胖”，更符合“结实”这个词。但是，我们周围的胖子都是松松软软的，身上的肉和QQ糖一样，又软又Q。最早以为这是人种的差异造成的，在欧美待过一段时间后，才知道这是饮食习惯的差异引起的。
欧美人的饮食习惯是摄入蛋白质较多，所以更容易生成肌肉，普遍看起来结实，属于“蛋白质充分型健壮”。我们国家的饮食看起来是大鱼大肉，蛋白质也不少，但在食物烹饪过程中加入了大量的油脂，比如红烧、糖醋等做法，导致油脂严重超标，大多数人不是肉、蛋、奶类过剩，而是明显不足，属于“油脂过剩型虚胖”。
为什么蛋白质是否充分对我们的外形影响这么大呢？我们就来聊一聊人体第二个“油箱”的燃料：蛋白质。
关于蛋白质的作用，用简单的一句话来总结，就是：没有蛋白质，就没有生命。它对人体的作用就如同砖头或者混凝土对于一座房子的重要性。
我们的身体，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和其他内脏，再到血液、神经组织和内分泌系统，都需要蛋白质的参与。
不仅如此，从帮助免疫系统击溃外来的致病因素，到作为催化剂加速各类生化反应，都有蛋白质活跃的身影。
蛋白质是肌肉原料
对于肌肉的生长来说，必须有充足的蛋白质作为基础。高糖、高油的饮食习惯，再加上蛋白质摄入不足，肌肉只能是越来越松软。
我读大学时，我的表哥在工地做拧钢筋和搬运钢筋的工作，手臂、肩膀的训练强度不比健身房的训练强度低，但是工地的伙食比较差，米饭、蔬菜管够，肉类很少。结果是锻炼出了一身精细的肌肉，看起来很瘦很健康，但肌肉块并不明显，尤其是穿着外衣时基本看不出来。
我的大学同学薛鑫，是3年“耐克中国三对三联赛”北京赛区的扣篮冠军，他的招牌动作是“双脚起跳的单手大风车”。他的身材很宽厚，属于类似欧美人那种大块头的类型。我们总是问他这么好的弹跳力和力量是怎么训练出来的？他说以前身材不是这样，高中时有两年一直在班尼路公司打工，工作内容就是在库房每天来回搬运货物，尤其是要把货物扔到货架最上面的格栏里，总是重复蹲和扔的动作。为了补充体力，回家后他把牛奶当水喝，家人还准备了足够的肉类食物。一边锻炼一边补充蛋白质，他的身材渐渐地就发生了改变，拥有了宽宽的肩膀和厚实的背部肌肉。
我表哥和薛鑫同样从事体力工作，身材的走向却完全不同。引起差别的根源在哪儿呢？米饭、蔬菜和优质蛋白质的不同，即营养物质的差别。当肌肉的“燃料”——蛋白质不充足时，肌肉就失去了生长的沃土，即使一直坚持运动，也无法长出大块的肌肉。
蛋白质也是免疫屏障构筑师
不只是偏胖的人分为结实和Q弹两类，偏瘦的人也是如此。观察一下身边的人就会发现，很多在办公室工作的女生，看起来比较瘦，但是手臂、腹部都是软软的。同时还有其他特质，比如血液循环不好，手脚容易冰凉，精力不是很好，遇到流感暴发总是最先被传染的一拨。我们发现这些瘦弱的女生的身体状态和肥胖的人差不多，爬楼梯还没爬到两层就开始气喘，心肺功能非常弱。
我们把这些外表瘦弱、指标却和胖人差不多的女生叫作“胖子核”，意思是指她们和胖人的内核是一样的。要摆脱这种“胖子核”的状态，就需要优质的蛋白质“燃料”。在日常饮食中要增加优质蛋白质的摄入，尤其不能节食或断食。
连一头秀发都离不开蛋白质
因为被电视广告洗脑了多年，所以，一说到改善发质，很多人第一个想到的就是换一瓶质量更好的洗发水。我自己的亲身经历是，洗澡时开始有大量细发丝脱落时，换再多种洗发水也没有用。
我们的平均发量为10万根，从头发的生命周期来计算，一天掉发50到根都算正常。但是，如果发现还没“长大”的细短头发逐渐脱落，就要特别注意了。这代表头发的成长周期变短，是头发不健康的信号，如果不注意调理会导致头发越来越稀疏。
后来我意识到，这不是通过外用产品能改善的，也许是饮食和生活规律出现了问题，顺着这个想法，我找到了解决问题的途径。
头发的成分中80%左右是一种叫作角蛋白的蛋白质，它存在于头发的皮质层当中，是保持头发强韧的最关键的物质。一旦角蛋白中的角质链断开、头发的内部结构被破坏，头发就会失去光泽、缺乏弹性、脆弱易断。
那角质链为什么会断裂呢？
角蛋白的制造原料来自我们所食用的蛋白质，而且是含有必需氨基酸的蛋白质，比如肉类和豆类。优质蛋白质摄取不足的时候，头发的粗细、发量、光泽都会受到影响。
除了优质蛋白质，能促进成长荷尔蒙分泌而生发的锌，是合成毛发中蛋白质的不可缺少的物质，而锌大多存在于动物肝脏、海产品、奶类和蛋类食物中。
所以，当你发现浴室排水口经常因掉发阻塞，头发缺少光泽和弹性时，首要考虑的就是调整饮食结构，然后才是更换洗发、护发产品。饮食和压力因素对于头发质量的影响达到80%，另外20%才是外用产品的功劳。
那优质蛋白藏在哪里呢？
让你充满力量的高效食补清单
我们看到很多保健品叫氨基酸片，实际上就是蛋白质。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，氨基酸手牵手串成长长的链子，就可以得到蛋白质。
我们体内的蛋白质种类千千万万，都是由大约20种不同氨基酸通过不同的排列组合方式构成的。
这20种氨基酸中，有12种是我们身体可以自行合成的。也就是说，如果我们从食物中没有获取足够的这类氨基酸，身体也会自动合成这些氨基酸以补足缺少的部分。
剩下的8种氨基酸就不太一样了——我们的身体无法自主制造这些氨基酸，或者制造的速度远远达不到自给自足的水平，只能从食物中获取。一旦食物中供给的这部分氨基酸不足量，就会出现短缺的现象。
这类必须从食物中补充获取的氨基酸，我们称之为“必需氨基酸”。
